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怎么跑步才能事半功倍 听听医学专家给出的标准答案

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  中新网沈阳12月2日电  晨跑、夜跑、全民跑……跑步这项运动不需复杂技巧、没有年龄限制、也无需特定场地,是一项绝佳的强身健体运动。随着国家全民健身计划的推出,热爱跑步的人越来越多,但随之而来的便是“跑步伤病”的出现,其中最受关注的就是跑步是否伤膝,有些人因为膝痛放弃了跑步,有些人害怕膝关节受伤不敢跑步,那么怎么样才能做到科学锻炼,跑步而不伤膝盖呢?

资料图:参加马拉松比赛的跑友。中新社记者 刘冉阳 摄

  12月2日,记者在中国医科大学附属盛京医院采访了解到,竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%,久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%,而健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题,但对于普通健身跑步的人来说,跑步是有利于关节健康的。

  据介绍,因为每个人膝关节的骨骼强度、肌肉力量、体重、下肢力线、髌骨高度等情况都不一样,所以对运动强度的耐受能力也不一样,超量超负荷的运动就容易造成膝关节损伤。追求速度、追求成绩、甚至为了发朋友圈有更好的数据而过度运动都是不可取的。

  那到底怎么跑步才不会伤到膝盖?中国医科大学附属盛京医院骨科主任表示,合理的跑步运动首先要选择一双合适的跑鞋,而跑鞋要每6-9个月或每500公里更换一次跑鞋。跑步时尽量选择在草地或塑胶跑道上跑步,避免山地等坑洼路面。对过于肥胖的人,还是建议选择游泳、骑车等对膝关节损耗较小的运动方式为好。同时,跑前热身,跑后拉伸,不容忽视。跑前不热身,肌肉的血氧供应不上、肌肉韧性状态不佳,韧带、肌肉、关节都容易受到损伤;跑后拉伸能有效放松肌肉,减少肌肉僵硬,增加血液微循环,加快代谢废物的排除,减少运动后的肌肉酸痛。

  跑步时跑得越快,步频越高,跑步时使用的力量也就越大,导致加载在膝盖上的压力越大,因此跑步时速度过快也会引起膝盖出现疼痛。日常锻炼时,每分钟大约180步的速度最理想,相当于每公里差不多需要7-8分钟。

  如果平时不怎么运动,一上来就运动量过大,跑步的时间及活动量超过自身所能承受的范围,也会引起膝关节的损伤,造成膝盖疼。所以循序渐进很重要!心率是衡量运动强度的重要指标,建议全程心率不超过最大心率,最大心率=(220-实际年龄)的85%,如果追求轻松舒适,那么把心率控制在最大心率的59%~75%就可以了。如果心率明显上升,一定要赶紧把配速降下来。

  白伦浩称,力量不足、跑量过大、速度过快、体重过大、错误的跑步姿势都有可能导致膝关节受损。锻炼时要循序渐进,量力而为,制定符合自己的锻炼计划,不要超负荷锻炼。 (王景巍)

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